文丨张国军

炎炎夏日，高考、中考的来临，让考生及家长压力越来越大。在临门一脚的关键时刻，家长应如何帮助孩子安排饮食、补充营养，确保考生在耗费大量体力、脑力和精力的考场上状态在线，稳定发挥？国家注册营养师、南方科技大学医院临床营养科张国军医生提供了一份高考营养指南，助力各位考生遂心如愿、金榜题名。

首先，要重视主食，粗细搭配。主食含丰富的碳水化合物、维生素B族及膳食纤维，这是大脑的直接能量来源，有了充足的能量供给，才能保证和维持大脑高速运转。

其次，要摄入足够优质蛋白质。蛋白质是一切细胞的基础，其中的谷氨酸还能起到活跃脑细胞的作用。尤其是疫情期间，补充足量优质蛋白可以帮助身体提高免疫力。适量的脂肪能帮助大脑提高记忆力，一日摄入量为20-30g植物油。另外也需要适量的新鲜蔬果补充维生素及矿物质。具体摄入量可参考一日食谱。

第三，饮食清淡，忌食生冷油腻及辛辣刺激食物。选择新鲜平时经常食用的食材，充分加工，保证安全卫生。需要强调，除了水果之外，绝大多数食物烹制成熟最重要，尤其是肉类、蛋类、水产品等食物必须要做熟，以避免诱发急性胃肠道疾病，尽量少吃或不吃煎炸食物，不吃剩菜剩饭。

此外，夏季高温炎热，可准备些清凉滋润汤类，如丝瓜汤、海带豆腐汤、莲藕汤、绿豆百合汤、银耳红枣汤缓解酷暑。不建议选择冷饮甜品及含糖或含茶多酚、咖啡因等兴奋神经的饮料。

三餐分配合理，饮食中既要有米面等主食，也要包括鱼、肉、蛋、奶、豆优质蛋白，以及蔬果等。除了饮食种类丰富外，还应注意摄入适量。吃得太多，容易增加胃肠负担，注意力反而不容易集中。

很多家长觉得考试期间需要大补，就会安排大鱼大肉，山珍海味，食物求新求稀，购买保健品等。但这样的饮食不仅起不到效果，甚至会引起腹胀、腹泻、消化不良等胃肠道不适症状。因此，只要科学安排饮食，保证摄入均衡的营养，就能为考生提供足够的能量，帮助他们考试顺利，金榜题名。

附：高考食谱举例（1800千卡，食物重量为生重）

食谱举例一：

早餐：牛奶：250ml，鸡蛋：1个，菜包：2个（面粉50g）

中餐：大小米饭：110g

香菇炒鸡胸肉（鸡胸脯肉50g，香菇10g）

芹菜炒香干（香干25g，芹菜茎50g）

炒空心菜（空心菜100g）

花生油15g

例汤：冬瓜海米汤

中餐加餐：苹果200g

晚餐：黑米白米饭95g

白灼虾（基围虾80g)

白灼秋葵（秋葵100g）

炒苋菜（苋菜150g）

橄榄油10g

例汤：银耳红枣汤

睡前1小时加餐：牛奶200ml+全麦土司1片+核桃仁10g

食谱举例二：

早餐：豆浆：250ml，鸡蛋：1个，肉包：2个（面粉50g）

中餐：大小米饭：110g

冬瓜炖排骨（排骨80g，冬瓜100g）

肉末蒸豆腐(豆腐100g，肉末25g)

白灼菜心（菜心100g）

花生油15g

例汤：海带豆腐汤

中餐加餐：猕猴桃100g

晚餐：糙米白米饭95g

清蒸鲈鱼（鲈鱼100g）

苦瓜炒鸡蛋（苦瓜100g，鸡蛋60g）

菠菜炒木耳（菠菜100g，木耳10g）

橄榄油10g

例汤：绿豆百合汤

睡前1小时加餐：牛奶200ml+25g燕麦片+核桃仁10g

作者单位：南方科技大学医院

责编：阎秀峰

审核：张闽

排版：杨英